Cómo tener una alimentación saludable

¿ Cómo tener una alimentación saludable? La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según tu nivel de actividad, de modo que equilibres la energía que consumes con la energía que usas

  • Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no utilizas se almacena en forma de grasa
  • Si comes y bebes muy poco, perderás peso.

También debes comer una amplia variedad de alimentos para asegurarte de que estás recibiendo una dieta equilibrada y que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.

Muchos adultos en el Perú comen más calorías de las que necesitan y deberían comer menos calorías.

Concepto de alimentación saludable

Se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.

Recomendaciones para tener una alimentación saludable

1. Qué son alimentos saludables

Un alimento saludable es aquel que es bueno o beneficioso para la salud. Nuestros organismos funcionan a base de vitaminas, minerales y múltiples sustancias y nutrientes que proporcionan los alimentos. Ellos no sólo son necesarios para llevar a cabo las actividades diarias, sino que una correcta selección y planificación alimentaria puede prevenir numerosas enfermedades y afecciones que, en muchas ocasiones, se producen precisamente debido a una ingesta de alimentos no saludables sumada a malos hábitos como fumar o consumir alcohol.

2. Alimentos que son saludables

A continuación están los grupos de alimentos saludables y algunos de los más conocidos:

Frutas

Kiwi: Es una de las frutas más ricas en vitamina C, componente esencial para la creación de la sustancia que se produce entre los glóbulos blancos y que es necesaria para mantener unos niveles altos de defensas que ayuden al sistema inmunológico a defenderse de amenazas exteriores. También tiene unos porcentajes muy altos de fibra y agua, que lo convierten en una fruta recomendada para combatir el estreñimiento y perder peso.

Manzana: Contiene, entre otros componenetes, pectina, flavonoides, ácido málico y quercitina, elementos que ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, por lo que son recomendables para prevenir enfermedades cardiovasculares. También es rica en potasio y vitamina E.

Verduras

Las verduras siempre han sido consideradas como un ejemplo de alimentos beneficiosos para la salud que no deben faltar en las comidas. Sin embargo, las hortalizas de hoja verde son las que mayor cantidad de vitaminas y nutrientes contienen. Las verduras que se pueden incluir en una dieta saludable son:

Brócoli: Es la verdura que contiene el mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Además de ser rica en vitamina C, niacina y ácido fólico, contiene betacarotenos y vitamina E, por lo que tiene un efecto antioxidante y de regeneración celular.

Zanahoria: Destaca por su alto contenido en betacarotenos y sus propiedades antioxidantes. Su consumo permite reducir el impacto de los radicales libres, agentes perjudiciales que pueden ser producidos tanto por causas externas, como la contaminación, como internas, del propio organismo, y que atacan a las células favoreciendo la aparición de enfermedades degenerativas, como el envejecimiento prematuro.

Cereales y legumbres

Los cereales y las legumbres siempre han tenido un papel destacado en la historia de la alimentación, gracias tanto a su bajo coste de producción, como a sus beneficios nutricionales (aportan energía a la vez que son bajos en grasas).

Los cereales son los que se dan en espigas (arroz, trigos, cebada, etc), y las legumbres son las que se dan en vainas (garbanzos, arvejas, frijoles, pallares, etc.).

De entre ambos grupos se pueden destacar:

Arroz integral: El hecho de que sea integral evita que pueda perder algunas de sus propiedades en los procesos de refinamiento a los que es sometido en la mayoría de las ocasiones. Además de ser un producto que aporta mucha energía, tiene un bajo contenido en grasa y es muy rico en fibra.

Habas: Son las legumbres más ricas en hierro, aunque al ser de tipo vegetal es más difícil de absorber, por lo que es recomendable consumir productos ricos en vitamina C, que favorece su absorción. También contienen vitamina B1 y niacina, además de minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.

Pescados

El pescado tiene una gran cantidad de proteínas, a la vez que tiene pocas grasas saturadas, a pesar de ser un alimento de origen animal. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, así como de ácidos grasos omega 3, recomendables para reducir el colesterol y prevenir enfermedades del corazón.

Dos de los pescados más saludables son:

Salmón: Es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega 3, por lo que ayuda a reducir el colesterol y a mantener el correcto funcionamiento del cerebro. Es importante, a la hora de cocinarlo, hacerlo a la plancha o al horno, ya que freírlo influye de forma negativa y oxida su contenido en grasas esenciales.

Sardina: Además de contener ácidos grasos omega 3, también es una fuente de calcio, ya que es un pescado de hueso blando, por lo que los procedimientos térmicos a los que son sometidas para el consumo hacen que el calcio de sus espinas pase a la carne.

Carnes

La carne es una fuente rica en proteínas, vitamina B12, zinc, yodo, selenio y fósforo, elementos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Las carnes blancas son más saludables que las rojas, ya que aportan una gran cantidad de proteínas a la vez que son bajas en grasa. Dos ejemplos de carnes blancas saludables son:

Pollo o pavo: Aunque las carnes blancas, como el pollo y el pavo, sean menos ricas en hierro y zinc que las rojas, tienen un alto contenido en fósforo y potasio. Además, son ricos en ácido fólico y niacina, que ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, y es importante para la conversión de los alimentos en energía.

Conejo: Tiene un alto contenido proteico a la vez que es bajo en grasas. También tiene un bajo contenido en sodio, por lo que puede ser consumido por personas con hipertensión.

Dentro de la dieta mediterránea, también es habitual el consumo de otros productos, como el aceite de oliva y el vino tinto seco. El aceite es rico en grasas monoinsaturadas, lo que eleva los niveles de colesterol “bueno” sin incrementar los niveles de colesterol total. Además, gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal, ayuda a disminuir el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias.

3. Alimentación saludable para niños

Una alimentación saludable para niños es aquella que proporciona la energía y los nutrientes necesarios, y adecuados de acuerdo a la edad y al género, para promover un crecimiento adecuado y un correcto desarrollo físico e intelectual y que, a su vez, contribuya a mantener una buena salud.

Una alimentación suficiente, completa, equilibrada y adecuada se logra incluyendo y combinando alimentos de los grupos propuestos en las Guías Alimentarias para la Población Argentina; ya que, sólo en conjunto, pueden proporcionar la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse, funcionar de manera óptima y mantenerse sano.

Alimentos saludables para niños

  • Verduras y frutas (de todo tipo y color): son fuente principal de vitaminas (C y A, entre otras), de fibra y de minerales (potasio y magnesio, entre otros).
  • Legumbres (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja), cereales preferentemente integrales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletitas, etc.) y papa, batata, choclo y mandioca: son fuente principal de hidratos de carbono y de fibra.
  • Leche, yogur y queso (preferentemente descremados): aportan proteínas de alto valor (completas) y son fuente principal de calcio y vitaminas A y D.
  • Carnes (sin grasa visible) y huevos: aportan las mejores proteínas y son fuente principal de hierro. Este grupo incluye a todas las carnes comestibles (de animales, aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar) y a los huevos de todas las aves.
  • Aceites, frutas secas y semillas: son fuente principal de energía y de vitamina E. Los aceites crudos, junto con las frutas secas y las semillas, aportan grasas indispensables para la vida.

No son saludables los dulces y grasas: dan energía y son agradables por su sabor, pero no ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos de consumo opcional, no diario.

4. Cómo fomentar una alimentación saludable en los niños

Algunas sugerencias, a partir de los 2 años. Es fundamental inculcar estos hábitos de alimentación saludable de manera temprana:

  • Que la alimentación sea variada y equilibrada y que incluya diariamente todos los grupos de alimentos que componen la gráfica de la alimentación diaria

  • Que el niño tome agua segura o potable a diario para estar bien hidratado
  • Ofrecer un menú amplio y variar el color, la forma, la consistencia y el sabor de los alimentos
  • Ofrecer comidas preparadas en casa (caseras) y desalentar las comidas fuera de casa
  • Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena)
  • Organizar los horarios de las comidas
  • Consumir un desayuno completo y adecuado todos los días, que es aquel que está compuesto por lácteos, cereales y frutas
  • Que la cantidad de alimentos o comida que se sirva dependa del apetito del niño, sin forzarlo a comer
  • Que los adultos de la familia sean un buen ejemplo de hábitos alimentarios saludables
  • Permitir y fomentar que el niño acompañe a hacer las compras, que elija alimentos y cocine con los adultos de la familia (por supuesto dependiendo de la edad del niño)
  • Intentar que las comidas se hagan en familia, ya que son un momento ideal para disfrutar, compartir y dialogar
  • Evitar el televisor, la computadora, la tablet y/o el celular a la hora de comer
  • No premiar ni castigar la conducta del niño con alimentos o comidas
  • Evitar los alimentos fritos
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas y jugos artificiales, y de alimentos con alto contenido de grasas, azúcares y sal (como manteca, margarina, crema de leche, fiambres, hamburguesas, salchichas, chorizos, helados, golosinas, amasados de pastelería, papas fritas, palitos). Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales (cuando sea posible)
  • Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

Otras recomendaciones para favorecer un estilo de vida saludable en los niños son:

  • Disminuir el número de horas frente a la televisión (y otras pantallas) a ≤ 2 horas al día. Si el niño es menor de 2 años, lo recomendable es que no esté frente al televisor
  • Salidas al parque, estimular al niño a que observe arboles a la distancia, que su vista se ejercite. Muchos niños no usan la vista más allá de los 15 metros, y quien sabe si ello tenga que ver con miopía temprana.
  • Promover que el niño sea físicamente activo al menos 60 minutos al día. El juego libre es el más apropiado para los niños pequeños. Los niños mayores deben encontrar actividades físicas que disfruten, como: deportes, danza, artes marciales, andar en bicicleta, etc.
  • Asegurar el sueño y el descanso correcto del niño.

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